Yoga

Yoga-Asanas ( योगा-आसन )

Yoga-Asanas

Hey guys ! What a better way to start your day than introducing yourself with peace, through some yoga-asanas, right? Let’s do our mornings right!

Padahastasana (hand to foot pose)

  • Bend forward until the fingers or palms of the hands touch the floor on either side of the feet.
  • Try to touch the knees with the forehead.
  • Do not strain.
  • Keep the knees straight.

Breathing:

Exhale while bending forward. Try to contract the abdomen in the final position to expel the maximum amount of air from the lungs.

Awareness:

Physical – on the pelvic region. Spiritual – on swadhisthana chakra. Mantra: Om Suryaya Namaha, salutations to he who induces activity.

Contra-indications:

People with back conditions should not bend forward fully. Bend from the hips, keeping the spine straight, until the back forms a ninety degree angle with the legs, or bend only as far as comfortable. As stated in this article, you can browse your selection of available deals on smartphones and top brands and explore the cell phone service plans that best suit your needs.

Benefits:

This pose is useful in eliminating or preventing stomach or abdominal ailments. It reduces excess weight in the abdominal region, improves digestion and helps to remove constipation. It improves blood circulation, makes the spine supple and tones the spinal nerves.

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Gomukhasana

  • Bend the right knee and place the right foot so that the left heel touches the side of left buttock.
  • Then bend the left leg over the right thigh so that the heel is placed close to the right buttock.
  • This gives the impression of cow face then join the hands behind the back stretch the left arm up in the air and bring it down behind the head and back stretch the right arm downward and bring it up the back.
  • Clasp the two hand together in this position the back is automatically stretched.
  • After practicing for some time change the position so that the left leg is below and the right leg is on top the right elbow is pointing up and the left elbow is pointing down.
  • Alternatively the hands may rest on upper knee one on the top of the other.
  • In this position the eyes may be open or close or shambhavi mudra may be performed which will give the mind a point of concentration although gomukhasana is not a meditative posture, the longer the position is held the better.
  • It tones the muscles and nerves around the shoulders and the cardiac plexus.
  • Gomukhasana affect the vajra naadi and prevents prana from flowing outwards.
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Utthanpadasana (raised legs pose)

  • Lie in the base position with the palms flat on the floor.
  • Inhale and raise the right leg as high as is comfortable, keeping it straight and the foot relaxed.
  • The left leg should remain straight and in contact with the floor.
  • Hold the posture for 3 to 5 seconds, counting mentally and retaining the breath.
  • Exhale and slowly lower the leg to the floor.
  • This is one round.
  • Practice 5 rounds with the right leg and then 5 rounds with the left leg.
  • This may be repeated raising both legs together.

Breathing:

Inhale while raising the leg(s). Hold the posture and the breath. Exhale while lowering the leg(s).

Awareness:

On synchronising the movement with the breath, the stretch in the legs and mental counting in the final position.

Benefits:

This asana strengthens the abdominal muscles and massages the organs. It strengthens the digestive system, lower back, pelvic and perineal muscles and helps correct prolapse.

Practice note:

Utthanpadasana may be repeated raising the legs to progressive heights of 15, 25, 35,45 cm respectively in each round.

Note:

This is the hatha yoga version of utthanpadasana. There is also a raja yoga version described later in this book.

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Sukhasana (easy pose)

  • Sit with the legs straight in front of the body.
  • Bend the right leg and place the foot under the left thigh.
  • Bend the left leg and place the foot under the right thigh.
  • Place the hands on the knees in chin or jnana mudra.
  • Keep the head, neck and back upright and straight, but without strain.
  • Close the eyes. Relax the whole body.
  • The arms should be relaxed and not held straight.

Benefits:

Sukhasana is the easiest and most comfortable of the meditation postures. It can be utilised without ill effect by persons who are unable to sit in the more difficult meditation postures. It facilitates mental and physical balance without causing strain or pain.

Practice note:

Sukhasana is a relaxing posture which may be used after extended periods of sitting in siddhasana or padmasana. Although sukhasana is said to be the simplest meditation posture, it is difficult to sustain for long periods of time unless the knees are close to the ground or on the ground. Otherwise most of the body weight is supported by the 96 buttocks and backache develops. The other meditation asanas create a larger and, therefore, steadier area of support.

Variation:

For those who are extremely stiff, sukhasana may be performed sitting cross-legged with a belt or cloth tied around the knees and lower back. Hold the spine upright. Concentrate on the physical balance and equalising the weight on the right and left side of the body. A light, spacey feeling may be experienced. While maintaining the posture, place the hands on the knees in chin or jnana mudra.

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योग ( आसन और प्राणायाम )

अपने दिन की शुरुआत करने का इससे बेहतर तरीका और क्या हो सकता है कि आप कुछ योग-आसनों के माध्यम से शांति से अपना परिचय दें , है ना? चलो हमारी सुबह सही करते हैं!

पादहस्तासन

  • आगे की ओर तब तक झुकें जब तक हाथों की उंगलियां या हथेलियां पैरों के दोनों ओर फर्श को न छू लें।
  • घुटनों को माथे से छूने की कोशिश करें।
  • तनाव मत करो।
  • घुटनों को सीधा रखें।

सांस लेना:

सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें। फेफड़ों से हवा की अधिकतम मात्रा को बाहर निकालने के लिए पेट को अंतिम स्थिति में सिकोड़ने का प्रयास करें।

जागरूकता:

शारीरिक – श्रोणि क्षेत्र पर।

आध्यात्मिक – स्वाधिष्ठान चक्र पर।

मंत्र :

ओम सूर्याय नमः , क्रिया को प्रेरित करने वाले को नमस्कार।

विपरीत संकेत:

पीठ दर्द वाले लोगों को पूरी तरह से आगे नहीं झुकना चाहिए।कूल्हों से झुकें, रीढ़ को सीधा रखते हुए, जब तक कि पीठ पैरों के साथ नब्बे डिग्री का कोण न बना ले, या जहाँ तक आराम से झुकें।

लाभ:

यह मुद्रा पेट या पेट की बीमारियों को दूर करने या रोकने में उपयोगी है। यह उदर क्षेत्र में अतिरिक्त वजन को कम करता है, पाचन में सुधार करता है और कब्ज को दूर करने में मदद करता है। यह रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, रीढ़ को कोमल बनाता है और रीढ़ की नसों को टोन करता है।

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गोमुखासन

  • दाहिने घुटने को मोड़ें और दाहिने पैर को इस तरह रखें कि बायीं एड़ी बाएं नितंब के किनारे को छुए।
  • फिर बाएं पैर को दाहिनी जांघ के ऊपर इस तरह मोड़ें कि एड़ी दाएं नितंब के पास हो।
  • इससे गाय के चेहरे का आभास होता है फिर हाथों को पीठ के पीछे जोड़ कर बायें हाथ को हवा में ऊपर उठाएं और सिर के पीछे नीचे लायें और दायें हाथ को पीछे की ओर खींचे और पीछे की ओर लाएं
  • इस स्थिति में दोनों हाथों को आपस में जोड़ लें, पीठ अपने आप खिंच जाती है
  • कुछ देर अभ्यास करने के बाद स्थिति को इस प्रकार बदलें कि बायां पैर नीचे हो और दाहिना पैर ऊपर की ओर हो, दाहिनी कोहनी ऊपर की ओर और बायां कोहनी नीचे की ओर हो।
  • वैकल्पिक रूप से हाथ ऊपरी घुटने पर एक के ऊपर एक दूसरे के ऊपर आराम कर सकते हैं
  • इस स्थिति में आंखें खुली या बंद हो सकती हैं या शांभवी मुद्रा की जा सकती है जो मन को एकाग्र करेगी , हालांकि गोमुखासन ध्यान की मुद्रा नहीं है, स्थिति जितनी लंबी होगी, उतना अच्छा होगा
  • यह कंधों और कार्डियक प्लेक्सस के आसपास की मांसपेशियों और नसों को टोन करता है।
  • गोमुखासन वज्र नाड़ी को प्रभावित करता है और प्राण को बाहर की ओर बहने से रोकता है 

उत्थानपादासन

  • हथेलियों को फर्श पर सपाट रखते हुए आधार स्थिति में लेट जाएं।
  • श्वास लें और दाहिने पैर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं, इसे सीधा रखें और पैर को आराम दें।
  • बायां पैर सीधा और फर्श के संपर्क में रहना चाहिए।
  • मानसिक रूप से गिनते हुए और सांस को रोककर रखते हुए, 3 से 5 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें।
  • सांस छोड़ें और धीरे-धीरे पैर को फर्श पर टिकाएं।
  • यह एक दौर है।
  • दाहिने पैर से 5 फेरे और फिर बायें पैर से 5 फेरे का अभ्यास करें।
  • इसे दोनों पैरों को एक साथ ऊपर उठाते हुए दोहराया जा सकता है।

श्वास: 

पैर उठाते समय श्वास लें। आसन और श्वास को थामे रखें। पैर (पैरों) को नीचे करते हुए सांस छोड़ें।

जागरण:

श्वास के साथ गति को समकालिक करने पर टाँगों में खिंचाव और मानसिक गिनती अन्तिम स्थिति में करने पर।

लाभ: 

यह आसन पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है और अंगों की मालिश करता है। यह पाचन तंत्र, पीठ के निचले हिस्से, पेल्विक और पेरिनियल मांसपेशियों को मजबूत करता है और प्रोलैप्स को ठीक करने में मदद करता है।

अभ्यास नोट:

उत्थानपादासन को प्रत्येक दौर में क्रमशः 15, 25, 35,45 सेमी की प्रगतिशील ऊंचाई तक पैरों को ऊपर उठाते हुए दोहराया जा सकता है।

नोट:

यह उत्तानपादासन का हठ योग संस्करण है । इस पुस्तक में बाद में वर्णित एक राज योग संस्करण भी है ।

सुखासन

  • पैरों को शरीर के सामने सीधा करके बैठ जाएं।
  • दाहिने पैर को मोड़ें और पैर को बायीं जांघ के नीचे रखें।
  • बाएं पैर को मोड़ें और पैर को दाहिनी जांघ के नीचे रखें।
  • हाथों को ठुड्डी या ज्ञान मुद्रा में घुटनों पर रखें ।
  • सिर, गर्दन और पीठ को सीधा और सीधा रखें, लेकिन बिना तनाव के।
  • आंखें बंद करो। पूरे शरीर को आराम दें।
  • बाहों को आराम दिया जाना चाहिए और सीधे नहीं रखा जाना चाहिए।

लाभ: 

सुखासन ध्यान की सबसे आसान और सबसे आरामदायक मुद्रा है। इसका उपयोग उन लोगों द्वारा बिना किसी दुष्प्रभाव के किया जा सकता है जो अधिक कठिन ध्यान मुद्राओं में बैठने में असमर्थ हैं। यह तनाव या दर्द पैदा किए बिना मानसिक और शारीरिक संतुलन की सुविधा प्रदान करता है।

अभ्यास नोट: 

सुखासन एक आराम की मुद्रा है जिसका उपयोग सिद्धासन या पद्मासन में लंबे समय तक बैठने के बाद किया जा सकता है । हालांकि सुखासन को सबसे सरल ध्यान मुद्रा कहा जाता है, लेकिन लंबे समय तक टिके रहना मुश्किल होता है जब तक कि घुटने जमीन के करीब या जमीन पर न हों।अन्यथा शरीर के अधिकांश भार को 96 नितंबों द्वारा समर्थित किया जाता है और पीठ दर्द विकसित होता है। अन्य ध्यान आसन एक बड़ा और इसलिए, समर्थन का स्थिर क्षेत्र बनाते हैं।

भिन्नता: 

जो लोग अत्यधिक कठोर होते हैं, उनके लिए सुखासन घुटनों और पीठ के निचले हिस्से में एक बेल्ट या कपड़े से बंधा हुआ क्रॉस-लेग्ड बैठकर किया जा सकता है। रीढ़ को सीधा रखें। शारीरिक संतुलन पर ध्यान केंद्रित करें और शरीर के दाएं और बाएं हिस्से के वजन को बराबर करें। एक हल्का, अंतरिक्ष महसूस किया जा सकता है। मुद्रा बनाए रखते हुए हाथों को ठुड्डी या ज्ञान मुद्रा में घुटनों पर रखें ।

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Suman Thapliyal

Student

I am Suman Thapliyal (Siya Thapliyal)
I am pursuing Bsc yoga science and holistic health from Swami Rama Himalayan University (jolly grant)

I am also a writer and vlogger by my hobby……

482 thoughts on “Yoga-Asanas ( योगा-आसन )”

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